栄養補助食品として、今ではコンビニでも手軽に手に入るようになったプロテイン関係の商品ですが、みなさんは適切なタイミングで摂取できていますか？
人それぞれ体の作りが違うように、摂取する量もそれぞれ異なります。
適切なタイミングで摂取することで、より効率的に筋トレの効果を得ることができるようになります。
たんぱく質の吸収時間は３～４時間
たんぱく質は、体内に入ると、３～４時間かけてアミノ酸に分解され、その後吸収されます。
吸収されたたんぱく質は、傷ついた筋繊維の修復や髪の毛や爪など、私たちの体を構成するために利用されます。
もし、この時に余ったたんぱく質というのは、体内に保存はされず、分解されて体外に排出されてしまいます。
つまりは、３～４時間おきに定期的に摂取することが効率的であると言えます。
例えば、７時に起きて、２３時に寝る生活リズムの人は
- ７時（１回目）
- １１時（２回目）
- １５時（３回目）
- １９時（４回目）
- ２３時（５回目）
というタイミングで摂取すると、効率的にたんぱく質を利用することができるということになります。４時間おきに計５回の摂取を目標とするとよいでしょう。
朝昼晩の３食以外に２食分たんぱく質を摂取するイメージでしょうか。
摂取量の目安は体重(kg)×2g
たんぱく質の摂取量の目安は、体重(kg)×2gと言われています。
体重が75kgの人の場合、目安としてたんぱく質は150g摂取した方が良いことになります。
ここで前項で説明した摂取タイミングと合わせると、
- ７時に３０ｇ
- １１時に３０ｇ
- １５時に３０ｇ
- １９時に３０ｇ
- ２３時に３０ｇ
という摂取タイミングと摂取量を目安にすると、効率的に体内で利用される形になります。
食品からとれるたんぱく質量の目安
以下、食品から摂取できるたんぱく質量の目安になります。
- 鶏ささみ（１００ｇ）………………… 24ｇ
- 鶏むね肉（１００ｇ） ………………… 24ｇ
- 無脂肪牛乳（コップ１杯２００cc）… 8.5ｇ
- 豆腐（１００ｇ）……………………… 6.5ｇ
- 卵１個 …………………………………… 6.5ｇ
- ツナ缶 …………………………………… 15ｇ
ビタミンB6、ビタミンCで吸収率アップ！
さらに効率的にたんぱく質を吸収したい場合は、ビタミン類の摂取も意識するとよいでしょう。
特に、ビタミンB6とビタミンCを摂取することで、より効率的にたんぱく質の吸収を促してくれます。
- かつお
- マグロ
- 鶏むね肉
- さんま
- バナナ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- レモン
- いちご
- キャベツ
（まとめ）４時間おきに摂取を目標とする
たんぱく質の吸収時間から考えると、４時間おきに摂取することが理想的と言えます。
しかし、生活リズムや体調によって、なかなかたんぱく質の摂取が難しい場合もあると思います。
あくまでも目安であり、４時間おきに必ずしもたんぱく質を摂取しないといけないわけではありません。
自分の生活リズムに合わせた形で、たんぱく質の摂取時間というものを確立していけばよいと思います。
そして、生活習慣の一環として、リズムを確立してしまえば後は筋トレを頑張るだけです！
それが１番大変なんですけどね(^^;)
また、摂取量についても各個々人の体格によって違うため、一概に何グラム摂取しなければいけないという決まりはありません。
体重(kg)×2gを目標に後は摂取回数で案分すればよいと思います。
- ３～４時間おきに、たんぱく質を摂取すると効率的
- １日の摂取量を計算する【体重(kg)×2g が目安】
- 摂取量を食事回数で案分する
- あとは筋トレを頑張るだけ！
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