（超簡単！）PFCバランスを計算してみよう

PFCバランス気にして食事を摂取していますか？

そもそもPFCバランスって何だよ！って人もいると思います。

筋トレをしている人も、ダイエットしている人もPFCバランスを意識して食事をすると、より運動の結果が効果的になります。

意識的にバランスを考えて、取り組んでみてはいかがでしょうか？

PFCとは何か？

PFCとは、食事の三大栄養素であるProtein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取ったものです。

つまり、PFCバランスとは、三大栄養素の摂取量のバランスを意味しています。

一般的な人のPFCバランスと、アスリートのように激しい運動をしている人では、PFCバランスは大きく異なり、それぞれの生活環境にあった栄養バランスを考える必要があります。

目安のPFCバランスは？

目的によってPFCバランスは大きく異なります。意識的にバランスを意識することで、効率かつ健康的に体づくりを行うことができます。

前提条件として、各栄養素のカロリーは以下の値で考えられています。

一般的な人（生活習慣病対策）

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）では以下のように、目標量が設定されています。

あくまでも一般的な人を基準にして、生活習慣病の予防等を念頭に考えられた指標になります。

栄養素	目標量の範囲（％）
たんぱく質	13～20
脂質	20～30（飽和脂肪酸は18歳以上において7％以下）
炭水化物	50～65

例えば、2,400kcal摂取している人がいた場合、厚生労働省基準のPFCバランスを考えると、

• たんぱく質（１５％）　360kcal = 4kcal × 90g
• 脂質（２５％）　600kcal = 9kcal × 66.7g
• 炭水化物（６０％）　1,440kcal = 4kcal × 360g

という結果になります。

筋肉を付けたい人（増量期）

一般的に筋肉を付けたい人は、自分の体重(kg) × 2 のたんぱく質を摂取する必要があると言われています。体重70kgの人であれば、たんぱく質は140g摂取する必要があるというわけです。

また、増量期の方は消費カロリーよりも300kcalほど摂取カロリーを増やすべきだと言われています。

脂質についは、出来る限り摂取量を抑える必要があります。目安として、自分の体重(kg) × 1～1.2 程度に抑えるべきでしょう。

まとめると以下のようになります。

例えば、体重70kgで通常期に2,400kcal摂取していた人が、増量期を迎えた場合のPFCバランスは、以下のように考えることができます。

まず、摂取カロリーの基準を2,400kcal + 300kcal = 2,700kcalに設定します。

その後、たんぱく質の量は、体重 × 2g なので、70(kg) × 2 = 140gとなります。

また、脂質の量は、体重 × 1g なので、70(kg) × 1 = 70gとなります。

ここから、最終的に炭水化物の摂取量を算出します。

2,700kcal – (140g × 4kcal) – (70g × 9kcal) = 1,510kcal

よって、炭水化物の摂取量は、1,510kcal ÷ 4 kcal = 377.5g となります。

体重を落としたい人（減量期）

減量したい人も、基本的には増量期と同じ考え方ができます。大きく変わる点は、摂取カロリーの設定を消費カロリーよりも低くすることです。

それ以外の考え方は、変わりません。

つまりは、炭水化物の量を調節するだけで、増量期にも減量期にも対応できるのです。

摂取カロリーの目安は、消費カロリーから300kcal ～ 400kcalを差し引いた値を目安にすると良いでしょう。

何事もバランスが大事

PFCバランスだけ守っていれば完璧かといえば、そういうわけではありません。三大栄養素以外にもビタミン類など、体にとって必要な栄養素はたくさんあります。

PFCバランスはあくまでも、大枠を決める手段の一つと捉えるべきでしょう。

あなたの体型や年齢、生活リズムによっても、PFCバランスは変わるでしょうし、必要な栄養素も変わるかもしれません。

その中で、自分にあったバランスを探していくのも、楽しいと思いませんか？

なかなか分からないからこそ、楽しいこともあるのです。

少しずつ自分の体を理解し、自分の体にあった最適なバランスを見つけましょう(^^)