中年男性
筋トレしているのに、全然筋肉がつかないなぁ…。
もっと強度を上げて筋トレした方がいいのだろうか…。
中年女性
しっかり筋トレしているのに、どんどんやせ細っている感じがするわ…。
私のトレーニング方法が間違っているのかしら？
こんな悩みに今回はお答え致します。
結論から言うと、
太るくらいしっかりとカロリーを取ることを心がけましょう。
また、それと同時にたんぱく質をしっかりと摂取することが大事です。
オーバーカロリーとは？
そもそもオーバーカロリーとはどういう事をさすのでしょうか。
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることを言います。簡単に言うと、太るという事です。非常に分かりやすい表現だと思います。
一般的には、オーバーカロリーにしないと筋肉が付きにくいと言われています。
つまりは、太るくらいしっかりとカロリーを摂取しないと、身体に筋肉は付いてこないという事です。
なぜオーバーカロリーにしないとダメなのか？
話をちょっと変えて、なぜ太る（体脂肪がつく）のかという話をします。
太るということは、消費カロリー以上にカロリーを摂取した場合に基本的に太ります。それは、余ったエネルギーを何かしらの形に変える必要があるためです。トレーニング等をしていない場合、余ったエネルギーの大半が脂肪として蓄えられるでしょう。
太る（体脂肪が増える）＝摂取カロリー＞消費カロリー
では、痩せる場合はどうでしょうか。
痩せるということは、摂取カロリー以上にカロリーを消費している場合に痩せます。それは、足りないエネルギーを身体に蓄えられているエネルギーを利用しているためです。代替エネルギーとして、利用しているエネルギーは体脂肪であったり、筋肉が利用されています。
痩せる（体脂肪が減る）＝消費カロリー＞摂取カロリー
同様にして、筋肉をつけるためにはどうしたらよいと思いますか？
考え方は、太る場合と同じです。筋肉を新たに付けるという事は、筋肉を付けるためのエネルギーを余らせなければいけないのです。つまりは、消費カロリー以上にカロリーを摂取しなければいけないのです。
筋肉をつける＝摂取カロリー＞消費カロリー
では、オーバーカロリーにすることは分かりましたが、どれくらいオーバーカロリーするのが望ましいのでしょうか。
オーバーカロリーの目安は、200kcal～300kcal
上限無くオーバーカロリーにすればそれだけ筋肉が付くかというと、そんなに単純な話ではありません。余ったエネルギーは全て筋肉として身体に付く訳ではなく、もちろん体脂肪も付きます。
筋肉として身体に付く以上のカロリーを摂取した場合は、必然的に体脂肪が増えることになります。増えすぎた体脂肪は、減量（ダイエット）をして減らさなければいけないのですが、体脂肪が多いほど減量も大変になります。
また、減量をするということは、体脂肪以外にも筋肉も分解されるので、せっかく増やした筋肉が減少していしまいます。
よって、あまりに多くオーバーカロリーにすることは、体脂肪を余計に増やしてしまうため、あまりオススメしません。
最初は消費カロリーよりも、200kcal～300kcal程度増やすのか良いでしょう。
ご自身の概算の消費カロリーの算出は以下のリンクを参考にしてください(^^)
たんぱく質は多めに摂取する（最低でも体重×2g）
筋肥大が目的であれば、たんぱく質は積極的に摂取するように心がけましょう。
１日当たり最低でも体重×2gのたんぱく質を摂取することが望まれます。また、筋合成を効率的にするためには、３～４時間おきにたんぱく質を摂取することが良いとされているので、摂取するタイミングも考慮すると良いでしょう。
また、PFCバランスを意識することで、より効率的に筋肥大させることができます。
PFCバランスについては、下記のリンクを参考にしてください(^^)
まとめ：オーバーカロリーにしつつ、タンパク質をしっかりと摂取！
筋肥大を効率的に行うには、オーバーカロリーが必須です。太るくらいしっかりとカロリーを摂取して、同時に筋肉を身体に付けていきましょう。
また、栄養面では、タンパク質が非常に重要な栄養素となっています。最低でも、体重×2gは摂取するように心がけていくことが重要かと思います。
今回は触れていませんが、絶対条件として、しっかりとトレーニングをして筋肉を追い込むことが条件となっていますので、そこはお忘れなく…。
みなさんの筋肥大が効率的かつ大きな効果を生むことを期待しています(^^)
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