トレーニングを始めたばかりの人の中には、毎日トレーニングしなきゃいけないと勘違いしている人がいますが、実は筋肥大において、筋肉の休養が非常に重要な要素となっています。
筋肉を休ませることの重要性をしっかりと理解することで、より早く、より効率的に理想の身体へと近づくことができます。
なぜ筋肥大に休養が重要なのか解説していきたいと思います。
●基本的な考え方は『超回復理論』
超回復とは簡単にいうと筋トレ後に、適切な休養期間を設けると筋トレ前よりも筋肥大するという考え方です。要は、休んでいる間により強い筋肉が作られるということです。
トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
出展： 筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例
この休養期間を設けないで筋トレを続けた場合、最悪どんどん筋肉が傷つき、筋肥大するどころか逆に筋肉がやせ細っていく場合もあります。
それぐらい筋肥大にとって、休養というのは重要な要素の１つなのです。
ちなみに休養というのは、あくまでの筋肉の部位毎の話です。脚トレをした次の日に、上半身がしっかり休まっているのであれば、上半身の筋トレをしてもよいのです。
つまり、筋トレ自体は毎日行っても問題は無く、部位毎にしっかりと休養期間を設けなさいということです。
この辺りは分割法という題材で後日解説していきたいと思います。
●休養期間の目安は４８時間～７２時間
筋肉の部位にもよりますが、一般的には２～３日間を休養期間にあてると良いとされています。
あくまでも一般的な休養期間なので、特段決まりはないですが、すらいふは以下の点をまずはクリアしているかどうかでトレーニングをするかどうか決めています。１つでもクリアできていない場合は、休養期間が足りないと判断して、その部位はトレーニングしません。
- 筋肉痛がないこと
- 鍛える部位周辺の関節に違和感がないこと
- ウォーミングアップで調子が悪いと感じないこと
筋肉痛が残っている場合には、まず間違いなくその部位は筋トレしません。無理しても良いことは全くないので、その部位は諦めて他の部位を鍛えます。個人的に最も重要視しているチェック項目です。
関節の違和感についても重要です。コンパウンド種目など様々な筋肉を総動員して行う種目は、関節周辺に思ったより負担が掛かっています。これまでの経験上、怪我をする場合は関節周辺の違和感に依存していることが多かったことから、個人的に重要視している項目です。
ウォーミングアップで調子が悪かった場合もあまり進んで筋トレしません。例えば、いつもより重く感じたり、安定感が無いと感じた場合です。この場合も、ケガの予防も兼ねてあまり無理してトレーニングしません。
●タンパク質を中心に、栄養補給も重要
筋トレ後の傷ついた筋繊維は、材料となる「タンパク質」を求めています。タンパク質が足りないとせっかく体がより強く大きくなろうとしているのに、その成長を妨げることになってしまうのです。
できれば体重×1.5g～2gのタンパク質を摂取するべきだと言われていますので、プロテインなどの栄養補助食品をうまく活用し、効率的に栄養補給をするべきです。
今はコンビニで簡単にサラダチキンやプロテイン飲料を購入することができるので、休養期間こそしっかりと栄養補給をし、効率的な筋肥大を目指しましょう。
また、ビタミン類もタンパク質を効率良く吸収するためには、必要な栄養素となっております。当たり前のことのように聞こえるかもしれないですが、野菜をキチンと摂取し、ビタミン類の栄養補給もしっかりとするようにしましょう。
まとめ
しっかりとした休養を取ることで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
なかなか筋トレの効果が出ない時などは、オーバーワーク気味になり、休養期間もあまり取らずに肉体を追い込むため、筋トレ自体がマイナス効果になる場合もあります。
そういった場合にはあえて休養期間を多めに取り、心身ともにリフレッシュした状態でトレーニングに励んだ方がかえって効率よく筋肥大する場合もあります。
また、休養期間もしっかりと栄養を摂取するようにしましょう。
傷ついた体を修復するためには、やはり十分な栄養を体内に取り入れる必要があります。
タンパク質を中心に、野菜もしっかりと取り、効率良く筋肥大できるように努めましょう。
当たり前のことを当たり前に行うことが何よりも近道になります。
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