みなさんは１回のトレーニングにどれくらい時間をかけていますか？
私の身近な人に聞いたところ、最短で３０分、最長３時間という結果になりました。
仕事の都合等でトレーニングに行ける回数が少ない人は、１回のトレーニング時間が長くなる傾向にあり、逆に頻繁に行ける人は短い傾向にありました。
これは人それぞれ理由があって、このトレーニング時間になっているとは思いますが、そもそもトレーニング時間については、一般的に短い方が良いと言われています。短時間トレーニングのメリットは一体何なのでしょうか。
今回はその理由をピックアップしてみました。
①コルチゾールが分泌される
コルチゾールとは何ぞや？と思われる方もいるかと思います。
コルチゾールについては、以下をご覧ください。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。コルチゾールの主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。例えば、その炎症を抑える働きから、ステロイド系抗炎症薬として治療にも広く使われています。
出展；ヤクルト中央研究所 研究用語の基礎知識（コルチゾール）
これを読むと、コルチゾールの分泌は良いことに思われるかもしれないですが、過剰なストレスによって生じるコルチゾールの分泌は、体にとって悪影響になります。
この筋トレ時のコルチゾール分泌によって引き起こされる影響というのが、
- 筋肉の分解
- 脂肪の蓄積
などがあります。筋トレしているのに筋肉の分解とは怖い話ですよね(^^;)
過剰なストレスというのは、精神的なストレス以外に、肉体的なストレスも含まれます。
強度の高い運動を６０分～７５分行うとコルチゾールの分泌量が増えますので、なるべく時間内に筋トレを終了するように心がけたいです。
ちなみにコルチゾールの分泌を抑える方法としては、BCAAの摂取などがあります。運動中の水分補給と合わせて、BCAAを摂取することでコルチゾールの分泌を抑制し、筋肉の分解を防ぐことがある程度可能です。
以上のように、長時間のトレーニングによる弊害としては、コルチゾールの分泌による筋肉への弊害があります。
あくまでも目安の時間ですが、意識しといて損はないと思います。
②集中力が切れる
人間の集中力は、そんなに長く持ちません。それは皆さんがよく理解していると思います。
好きなことだったら没頭できるという人がいますが、それはエネルギーをあまり使わず、単調なことだから没頭できるのです。
例えば、本を読む、ゲーム等は長時間没頭できるかもしれません。
しかし、筋トレのように各部位の筋肉に対してフルパワーに近い力を出し、様々な種目を行った場合、その疲労感はとてつもないです。体だけでは無く、脳も疲労感で一杯になります。筋トレに慣れていない場合は、顕著にそれは表れて、短時間で疲労感に包まれると思います。
その状況で、筋トレを続けた場合、集中力の欠如から最悪怪我してしまうこともあります。
特に、高重量を扱う種目をする場合には、自分の集中力が持つかどうかもしっかりと判断することが重要です。
集中力の管理も筋トレにとっては重要な要素の１つと捉えてください。
③消費カロリーが増える
ダイエット目的で筋トレをする方にとっては良い響きかもしれないですが、筋肥大を目的としているトレーニーにとってはデメリットになります。
一般的に筋肥大は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていないと、筋肥大しにくいと言われています。
詳細は下記リンクにまとめていますので、参考にしてみてください(^^)
つまりは筋トレを長時間行うことにより、消費カロリーが増えると、摂取カロリーはそれにも増して取る必要が出てきます。
筋肥大が目的で頑張って筋トレをした結果、摂取カロリーが足りなく筋肥大しない。
→ トレーニング量が足りないと勘違いして、いつもに増して筋トレを頑張る。
→ 摂取カロリーが足りなくて筋肥大しない。
→ 以降、繰り返し
最悪、上記の負のスパイラルの結果、トレーニングすればするほど、どんどん筋肉が痩せる場合もあります。
頑張った結果報われるどころか、マイナスになる何て辛すぎますよね…。
- トレーニング量が足りないと勘違いして、いつもに増して筋トレを頑張る
- 摂取カロリーが足りなくて、筋肥大しない
- また、トレーニング量が足りないと勘違いして、筋トレを頑張る
以降繰り返し…
まとめ
上記の理由から準備運動、クールダウンを含めても１時間３０分程度でトレーニングを終了できるようにするとよいでしょう。
オーバーワークの結果、筋肉が発達しないというのは、努力の結果が無駄になってしまう最悪な結果です。
特に、筋肉がつきにくいと感じている方で長時間トレーニングを行っている方は、トレーニング時間の見直しを図ると、案外簡単に筋肥大する場合もあります。
あくまでも目安の運動時間になりますが、頭の片隅に入れておいて損はしない情報ですので、長時間トレーニングする傾向にある人は、参考にしてみてください(^^)
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