私がダイエット目的で始めた筋トレですが、筋トレを開始して１ケ月間で行った種目は、たった３種目だけです
そのやった種目というのＢＩＧ３と呼ばれる筋トレの王道種目。
筋トレになじみの無い人にとって見れば良く分からないでしょうがＢＩＧ３とは、
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
以上の３種目ことを言います。１ケ月間これだけの種目をトレーニングして４キロ痩せました。
マジでびっくり！
ＢＩＧ３
ＢＩＧ３って言っても、 ビートたけし・明石家さんま・タモリ じゃないですよ(^^;)
バーベルを使ったトレーニングで、コンパウンド種目と呼ばれる色んな筋肉を総動員して行うトレーニングです。色んな筋肉を利用するからそれだけ効果も高いのです。
ちなみに動作は非常に単純です。しかも効果抜群です。
だったらやるしかないでしょう？（笑）
スクワット
バーベルを担いで、膝の屈伸運動する種目です。みなさんどこかで１度は見たことのある種目ではないでしょうか。
単純な動作だけど、利用する筋肉はたくさんあります。特に下半身を利用しますが、バーベルを支え、姿勢を維持するのに背筋など案外上半身も筋肉を利用しています。
利用する筋肉が多いってことはそれだけ効果（運動量が多い）があるってことです(^^)
個人的に３種目の中で１番きついと感じる種目で、正直筋肉痛がひどいと日常生活に支障をきたすほどの効果（？）があります！（笑）
注意事項としては、腰を痛めやすい種目なので、重量設定やフォームは要注意です。軽い重量から徐々にを増やしていくことをオススメ致します。
以下に、スクワットトレーニングの参考動画を貼っておきますのでご覧ください。
ベンチプレス
ベンチ台に仰向けになり、バーベルを床と垂直に持ち上げる種目です。こちらもみなさん１度は見たことのある種目ではないでしょうか。
芸能人の武田真治さんが『TEPPEN』という番組で凄い記録を作ったことで有名ですね。
主に、大胸筋の筋力強化に効果的で、それ以外にも、バーベルを支えるために腕や肩などの筋肉も利用しているので、単純な動作ですが思ったより運動量が多いのが特徴です。
ジムでも人気の種目で、私の通っているジムではベンチ台が取り合いになっています（笑）
ただ、男らしい胸板を手に入れたいなら、ぜひとも挑戦して頂きたい種目ですね。胸から上半身全体にかけてまんべんなくトレーニングできるので非常にオススメです。
世の中には、自分の体重の４倍を持ち上げる人がいるとかいないとか(^^;)
注意事項として、一人でトレーニングするときは、セーフティーバーの位置に注意してください。潰れた場合に怪我をするだけでなく、抜け出すことができなくなる場合があるので、高さをしっかり調節してください。
こちらもトレーニング参考動画を貼っておきます。
デッドリフト
床に置いたもしくはひざ下に置いたバーベルを腰の位置まで、垂直に引き上げる運動です。
体の裏側を全体的に鍛えられる何とも素晴らしい種目です。個人的に効果も実感しやすく一番トレーニングしてて楽しい種目です。初心者だと毎回持ち上げられる重量が上がっていきやすいので、筋トレのモチベーションを高めるという意味でも非常にオススメ致します。
注意事項としては、重量設定やフォームを間違えると、腰を痛めやすいので注意が必要です。どの種目もそうですが、徐々に徐々に設定重量を上げるようにしてください。
こちらもトレーニング動画を貼っておきます。
重量設定（８～１０回×３セット）
設定重量としては、３種目ともに１セット当たり１０回程度できる重さに設定しています。
それを休憩をはさみながら、必ず３セット行うようにしています。３セット目には１０回上げられないこともありますが、その場合は限界の回数までで大丈夫です。
トレーニングの回数を重ねていくうちに、３セットだと余裕が感じられるようになります。その場合は４セット目に突入し、４セット目もフルの回数で挙げられた場合は、次回から設定重量を上げるようにします。
これを１ケ月程度繰り返し行いました。
ちなみにトレーニング時間は大体３種目やったとしても、１時間～１時間半程度で終了します。
筋トレの頻度（週２～３回）
トレーニングの頻度ですが、毎日ジムに行っていたかと言えば、そんなことはなく、大体週２～３回しか筋トレはしませんでした。
理由としては、筋トレした翌日から翌々日にかけて筋肉痛がひどかったからです（笑）
筋肉痛がひどい時は、正直モチベーションも上がらず、なおかつ怪我が心配だったので基本的には筋肉が治って、モチベーションが高い時にしかトレーニングはしていませんでした。
それでも、痩せることが簡単にできたので、筋トレはダイエットには最適な種目だと実感しています。
食事制限（脂質を気にする程度）
１ヶ月の間に少しだけ食事制限をしました。ただ、食事の”量”を変化させたわけでは無くて、食事の”質”を変化させたました。
具体的に何をしたかと言えば、脂質を普段より削った食事を意識してみました。
例えば、ラーメンよりそば・うどん。洋菓子より和菓子。マヨネーズよりノンオイルドレッシング等などという感じで意識的に食事を変えてみました。
正直、食べる量を減らしてないので、この一か月は全然苦じゃありませんでした。
総摂取カロリーも今度から図ろうと思いますがが、脂質を気にするだけで結構カロリーカットできたと思います。この編もまたブログにまとめていこうと思います。
ちなみにコンビニ行って成分表を確認するクセがつきました（笑）
体の変化
単純にウエストが細くなったので、スーツがゆるゆるになってきました（歓喜）
個人的に見た目の変化はあまりない気はするけど、おなか周りは若干すっきりしたかなと思います。
見せて良いレベルの体になれば、写真も乗っけていこうと思います。
まだまだそのレベルではないので、いつになるのか分かりませんが、いつか必ず乗せたいと思います。
こうご期待！ｗ
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