みなさんもご存じの通り、世の中には様々なサプリメントが存在しております。
そのサプリメント毎に、成分や有効性が異なり、皆さんも場面場面に応じて、様々なサプリメントを摂取している人も多いのではないでしょうか。
今回紹介するのは、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が表明している筋肉増強サプリメントに対するカテゴリー別の一覧です。
カテゴリーについては、以下の通りです。
①有効性と明らかに安全性をサポートする強力な証拠
②有効性をサポートする限定的または混合された証拠
③有効性および/または安全性をサポートする証拠はほとんどない
| カテゴリー | 筋肉増強サプリメント | 性能向上 |
|---|---|---|
| I. 有効性と明らかに安全性をサポートする強力な証拠 | • HMB • クレアチン一水和物 • 必須アミノ酸 (EAA) • プロテイン | • β-アラニン • カフェイン • 炭水化物 • クレアチン一水和物 • 重炭酸ナトリウム • リン酸ナトリウム • 水及びスポーツドリンク |
| II. 有効性をサポートする限定的または混合された証拠 | • アデノシン三リン酸 (ATP) • 分岐鎖アミノ酸 (BCAA) • ホスファチジン酸 | • L-アラニル-L-グルタメート • アラキドン酸 • 分岐鎖アミノ酸 (BCAA) • シトルリン • 必須アミノ酸 (EAA) • グリセロール • HMB • 硝酸塩 • 運動後の炭水化物とタンパク質 • ケルセチン • タウリン |
| III. 有効性および/または安全性をサポートする証拠はほとんどない | • 硫酸アグマチン • アルファケトグルタレート • アルギニン • ホウ素 • クロム • 共役リノール酸（CLA） • D-アスパラギン酸 • エクジステロン • コロハ抽出物 • ガンマオリザノール（フェルラ酸） • グルタミン • 成長ホルモン放出ペプチドおよびセクレトゴーグ • イソフラボン • オルニチン-α-ケトグルタル酸 • プロホモモン • スルホ多糖類 • ハマビシ • 硫酸バナジル • アスパラギン酸亜鉛マグネシウム | • アルギニン • カルニチン • グルタミン • イノシン • 中鎖トリグリセリド (MCT) • リボース |
※翻訳は当サイトにて
出展：ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations 01 August 2018
安全性と有効性を認められた４つのサプリメント
HMB
HMBは正式名称をB-ヒドロキシ-B-メチル酪酸といい、BCAAの一つであるロイシンの代謝物で、筋肉の合成作用の促進と分解作用の抑制に加えて、脂肪を減少させる働きが期待できます。
【引用元】 「HMB」って何？ | 株式会社 島田製薬
BCAAの１つであるロイシンの代謝物ということで、BCAAを摂取しても良いような気がしますが、ISSNの報告によると、筋トレ初期においてはHMBの方が筋肉増強に効果があるようです。
筋トレを始めたばかりの方は、効果も実証されているので試されては如何でしょうか。
クレアチン
私たちの身体は「ATP（アデノシン三リン酸）」をエネルギーとして使っています。ATPは主に脂肪や糖を原料として合成されますが、特に強度の高い運動（ドライバーを思い切りスイングするとき、ボールを追いかけてダッシュするとき、ピッチャーが最高速のストレートを投げ込むときなど）においては、「クレアチンリン酸」がATPを造り出します。
【引用元】 クレアチンとは何なのか？ | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE
要するに、クレアチンを摂取することで体内でATPを合成しやすくなり、より強度の高いトレーニングが継続して行えるようになるというわけです。
クレアチンを摂取すると、高強度のトレーニングをサポートしてくれる！
必須アミノ酸 (EAA)
EAAとはEssential Amino Acidsの頭文字を取った略称です。Essentialとは必須、Amino Acidsとはアミノ酸のこと。EAAとは必須アミノ酸を指しています。
【引用元】 EAAの効果とは？プロテインやBCAAとの違いまで、全て解説
よく混乱するのがBCAAとの違いだと思いますが、BCAAが必須アミノ酸９種類のうち３種類のみ含まれたものになり、EAAは必須アミノ酸９種類全て含まれたものとなります。
プロテイン
プロテインについては、みなさんご存知だと思いますので割愛しますが、国際機関も認める筋肉増強サプリメントとなっております。
食が細い方などは十分なタンパク質を食事から摂取できない場合もあると思いますので、プロテインを上手に活用し、筋トレの効果を十分に発揮できるようにしましょう。
まとめ：あくまでもサプリメント
今回紹介したのは、国際的に認められた筋肉増強サプリメントということで、１番上位のカテゴリーに属しているのは４種類と案外少ない結果となっています。
逆に言うと、少ないからこそ上位の４つは効果が高いということが言えるかもしれません。
まだ、今回紹介したサプリメントを試したことがという方は、国際的に安全性も証明され、そして効果も実証されているサプリメントですので、１度試してみては如何でしょうか。
少しでも皆さんの筋トレライフが充実することを望んでいます(^^)
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