筋トレYoutuberや一般の書籍でも取り上げられることのあるケトジェニックダイエットですが、取り組む際には注意点があります。
注意点を理解しないままケトジェニックダイエットに取り組むと、ダイエットがうまく行かないだけでは無く、健康的面で悪影響が出る場合があるので注意しましょう。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、炭水化物を可能な限り省き、代わりにたんぱく質と多量の脂肪を摂取する食事療法のことを言います。
メディアでは低炭水化物ダイエットの一種として取り上げられることもありますが、ケトジェニックダイエットは全くの別物と捉えた方がいいかもしれません。
低炭水化物ダイエットは、どちらかというとカロリー制限に近く、少しの炭水化物の摂取を認めていることが多いです。
しかし、ケトジェニックダイエットは、可能な限り炭水化物の摂取を省きます。
この点において、大きな違いがあると言えるでしょう。
ケトジェニックダイエットの原理は？
人間の体の主なエネルギー源は、炭水化物から作られるブドウ糖です。しかし、炭水化物の摂取量が極端に減り、エネルギー源であるブドウ糖が枯渇した場合に、人間の体は脂肪をエネルギー源にしようとスイッチを切り替えます。
スイッチが切り替わると、主なエネルギー源がブドウ糖からケトン体という物質に代わり、体に蓄えられている体脂肪をメインのエネルギー源として活用するようになります。
このケトン体の作用を上手に利用したのが、ケトジェニックダイエットの主な原理です。
ケトジェニックダイエットを成功させるためには？
糖質を制限する（１食当たり20g以下を目安に！）
大前提として、糖質の摂取量は出来る限り制限します。
特に注意して欲しい点が、調味料に含まれる糖質と根菜類に含まれる糖質です。
焼肉等はケトジェニックダイエット中には好まれる食事ですが、焼肉のタレに含まれる糖質には要注意です。タレの糖質が気になる場合などは、塩で食べる等の工夫をしましょう。
また、野菜についても根菜類には注意しましょう。野菜は、ビタミンやミネラルの補給という意味でも積極的に摂取して欲しいですが、根菜類の糖質には注意するようにしましょう。
以下の野菜は糖質が多めなので注意！
じゃがいも、ながいも、さつまいも、カボチャ、ごぼう、たまねぎ、とうもろこし
カロリー計算をしっかりする！
ケトジェニックダイエットはいくら食べても大丈夫というような記事を見かけることもありますが、そんな事はありません。
当たり前ですが、消費カロリーを上回る量のカロリーを摂取した場合には、残念ながらダイエットはうまく行きません。そのため出来る限りカロリー計算はするようにしましょう。
カロリー計算ができるようになると他のダイエットでも活用できますので、計算方法を理解しましょう(^^)
ケトジェニックダイエットのPFCバランスは、P：F：C＝３：６：１を目安にすると良いでしょう。この比率を見てわかるように、脂肪を多量に摂取しなければいけないため、油に弱い方は注意が必要です(^^;)
最低１週間は継続する！
体内のスイッチが切り替わるまで、ある程度時間がかかります。早い人は２～３日でケートシス状態（ケトン体が血中に出ている状態）になりますが、時間がかかる人は１週間以上かかる場合もあります。
そのため、出来る限り１週間程度は食事制限を継続するようにしましょう。
お役立ちアイテム
ケトジェニックダイエットを成功させる上で、活用できるアイテムが数点ありますので、ご紹介します(^^)
MCTオイル
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglcerides）だけを取り出した食用油のことを言います。
なぜMCTオイルが役立ちアイテムになるかというと、MCTオイルを摂取することにより、ケトン体が生成されるようになるスイッチが早く切り替わるようになるからです。
ケトジェニックダイエットにおいて、ケトン体が生成されようになるまでが大変な期間なので、この期間を以下に短くできるかどうかで、ダイエット効果の現れ方も変わってきます。
摂取方法については、一般的な食用油と違い、炒め油や揚げ物には使えないため、ドレッシング等のように食材にかけて摂取することになります。無味無臭のため、比較的摂取はしやすく、脂肪の摂取量が足りない場合には、活用できる商品です。
ケトン体試験紙
ケトジェニックダイエットが成功しているかどうかの判断をする上で、非常に参考になるのが、ケトン体試験紙を使った方法です。
使用方法は非常に単純で、採取した尿に試験紙を付けるだけです。リトマス試験紙と同様に変化した色に応じて、ケトン体の生成具合が判断できます。
特に、ケトジェニックダイエットを始めたばかりの人は、ケトジェニックダイエットが成功しているかどうかの判断をする際に、非常に参考になる指標ですので、活用することをオススメします。
糖質０麺
その名の如く、糖質が０の麺です。主な原料は、こんにゃくやおから等の低カロリーの食材を加工しているため、糖質だけではなく、カロリーを抑えたい人にもオススメです。
味は、やはり淡白になりがちですが、それでもケトジェニックダイエット中に麺類を食べれるというだけでも、非常に嬉しい商品ではないでしょうか。
ケトジェニックダイエットの注意点は？
体に負担がかかる場合がある
ケトジェニックダイエットの注意点としては、油を多量に摂取することによる体の負担です。通常の食事では、なかなか摂取することの無い量の油を摂取するので、人によってはお腹を下す人もいるでしょう。
また、お腹を下さないまでも食欲が無くなったり、食べる量が極端に減ってしまう等の弊害が出てしまう場合があります。
その場合は、我慢することなく別のダイエット方法を試すべきです。
口臭や体臭がキツくなる場合がある
ケトーシス状態になると、ダイエットは順調に進むかもしれないですが、その弊害として、口臭や体臭がキツくなる場合があります。
これは、脂肪を燃焼する際に生成される「アセトン」が原因とされていますが、このアセトンのせいで人によっては、体臭等がキツく感じられる場合があるとのことです。
倦怠感に襲われる場合がある
ケトジェニックダイエットの導入時は、ブドウ糖が足りない状態を耐えなければいけないため、非常に重いダルさを感じるかもしれません。
このダルさ、倦怠感はケトジェニックダイエット自体のやる気をそいでしまう可能性もあるので注意が必要です。しかし、導入時を乗り越えると頭もスッキリしてきますので、最初の数日は、我慢が必要かもしれません。
まとめ：きちんとカロリー計算をしよう！
最後に注意点をまとめておきましょう(^^)
- 極力糖質を制限する（１食当たり20g以内）
- カロリー計算をしっかりする
- 最低１週間は継続する
上記にまとめたように、ケトジェニックダイエットダイエットは炭水化物を極力取らないダイエット法です。その変わりにたんぱく質と油を多量に摂取するダイエット法です。最初は、肉や油をたくさん食べれるし、楽に感じるかもしれないですが、非常に制限の多いダイエット法です。
また、多量の油を摂取するので、体にも負担を生じやすいダイエット法です。
自分にあっているかどうかは、最初の数日で分かると思いますので、まずは挑戦してみるはアリだと思いますが、体調に異変を感じた場合は、ダイエットを止める勇気も必要です。
逆に自分に合っていると判断した場合は、ケトン体試験紙等を活用し、ケトーシス状態に移行したかどうかを判断して、上手にダイエットを進めていってください。
ケトーシス状態になると非常にスムーズに体重（体脂肪）が落ちていくのが分かると思います。
みなさんのダイエットが成功することを祈っています(^^)
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