中年男性
筋力トレーニングは休養期間も重要っていうけど、一体に何をしたら良いのだろうか…。
中年女性
休養て言っても意味が広範囲過ぎて良く分からないわ。もっと具体的なアドバイスが欲しい！
今回はそんな悩みについて回答したいと思います。
筋力のトレーニングにおいて休養は非常に重要です。休養の重要性を知っておくだけでも、筋力トレーニングの効果が大幅に変わります。
ちなみに前回は食事編でしたね(^^)
前回の食事編は下記リンクから参照してみてください(^^)
筋肉は修復される時に、更に強固になる
筋力トレーニングを行うということは、どういう事かというと、簡単に言うと筋肉（筋繊維）を破壊するということです。つまりは、筋トレをしている段階では、筋肉が付くどころか筋肉が破壊されていっている状態という事です。
では、どのタイミングで筋肉がつくのでしょうか。
それは、破壊された筋肉が修復される時です。
私達の身体は非常に優秀なため、周りの環境に適合しようとします。筋力トレーニングをした場合にも同様で、その負荷に耐えられるような筋肉をつけるように身体に信号を出し、身体の設計図を修正します。
その結果として、破壊された筋肉を修復する時に、より強固な筋肉になるように、より太くより大きな筋肉になるのです。
筋肉を修復するには時間がかかる（４８～７２時間）
筋肉を修復するには、それなりに時間が掛かります。身体の部位によって異なりますが、一般的には４８～７２時間程度、つまりは２～３日程度時間がかかると言われています。
- （２４時間）腹筋、前腕、ふくらはぎ
- （４８時間）胸、二の腕、おしり、背中
- （７２時間）太もも、背中
※大きな筋肉は時間がかかりやすい
この修復期間を超回復期間と言い、この期間中の過ごし方によっては、筋トレの効果が全くでなくなってしまう場合があります。以下に注意点をまとめます。
しっかりと休む
当たり前ですが、超回復期間はなるべく筋肉を休ませることが重要です。
筋トレにより痛めつけた筋肉を回復期間中に、さらに痛めつけると最悪以前よりも筋肉が退化してしまう場合があります。
なるべくは筋肉をしっかりと休ませてから、次の筋トレを行うようにしてください。
補足として、どうしてもトレーニング頻度を増やしたい場合は、なるべく鍛える部位を毎回変えるようにしましょう。部位毎にしっかりと回復期間を設けてトレーニングすることで効率的にトレーニングできる場合もあります（分割法）
食事をしっかりと摂取する（特にたんぱく質）
痛めつけた筋肉は、筋肉を修復するための栄養を欲しています。特にタンパク質は、筋肉にとって最も重要な栄養素といっても過言ではないくらい重要な栄養素です。
目安としては、１日当たり体重×２ｇ程度のたんぱく質を摂取すると良いですが、普通の食事だけではなかなか基準値に達するのは難しいと思います。
その場合は、プロテインなどの栄養補助食品を上手に活用しましょう。
プロテインの効率的な摂取の仕方については、以下を参考にしてください(^^)
規則正しい生活を心がける（特に就寝時間と起床時間）
筋肉が主に発達する時間帯は、睡眠時間中です。
睡眠時間中にいかに体をしっかりと休ませることが出来るかどうかが、筋肉の発達に大きな影響を与えます。
注意点としては、なるべく就寝時間と起床時間は毎日同じ時間帯になるようにしましょう。その方が、身体を休ませるスイッチが入りやすくなり、筋肉にとっては効率が良くなります。
一番良くないのは、毎日時間がバラバラになることです。効率よく筋肉を付けるためにも、就寝時間と起床時間は、極力同じ時間帯になるように心がけましょう。
まとめ：規則正しく、しっかりと体を休ませる
繰り返しになりますが、効率的に筋肉を付けようと思うと休養は非常に大切なことです。休養期間を適当に過ごしてしまうと、筋肉が退化したり、思うような成果が望めなくなります。
当たり前の事ばかりですが、栄養をしっかりと取って、規則正しい生活を続けるという事が、一番効率の良い方法ですので、今一度現在の自分の生活リズムを見返してみましょう。
少しでも改善できる点があれば、まだまだ伸びる余地はあるということです。
少しでもみなさんのトレーニングライフが豊かになることを望んでいます(^^)
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