に悩む男性
筋トレを頑張ってやっている割には、あまり変化がないなぁ…。
何が原因なのだろうか…。
ジムに通ってはいるけど、一向に変化が現れないわ…。
意味がないのなら、ジム解約しようかしら…。
今回はそんな悩みにお答えしようかと思います。
初心者の方が、筋トレの成果を出せない場合の多くの原因が、食事です。
食事を見直すことで多くの方が成果が出るようになります。
体の原料は、食事
先に言っておくと、筋トレだけしても筋肉は１００％付きません。
なぜならば筋肉の材料は、筋トレではなく食事だからです。そのため筋トレをどれだけハードに行っても食事をないがしろにしていては、全くといっていいほど筋トレの成果はでないでしょう。
むしろ体のエネルギーが足りないため、どんどんやせ細っていく可能性もあります。
あくまでの筋トレは
それくらい食事というのは重要なのです。
筋肉を付けるためには、オーバーカロリーにする必要がある
基本的な考え方として、体に筋肉を付けるためには、オーバーカロリーにする必要があると言われています。
オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回る状態を言います。
オーバーカロリー = 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
※簡単に言うと、太るということ
人間の体は通常、食事からエネルギーを摂取します。車で言うガソリンです。
しかし、運動や勉強などで必要以上のカロリーを消費した場合は、車と同様にガス欠してしまいます。ガス欠ということは、車が動かなくなるように、人間の体も何かしらのエネルギーを利用しなければ命を落としてしまいます。
その予備エネルギーとして、体に蓄えられているのが、体脂肪であり、筋肉です。
つまり、エネルギーが足りなくなると、体脂肪を分解したり、筋肉を分解したりして、生きていくためのエネルギーを作り出すのです。
ということは、筋肉を付けたい思って頑張ってエネルギーを使い、筋トレを行っても食事量が足りない（カロリーが足りない）と、筋肉は逆に衰えていくというわけです。
これは、筋肉を効率的に付けていく上で、最も基本的なことなので覚えておきましょう。
たんぱく質を重点的に摂取する
筋肉を付けていく上で重要な栄養素が、たんぱく質です。もちろん炭水化物や脂質も重要でありますが、中でもたんぱく質は１番重要な栄養素となっています。
一般的に言われている１日当たりの目安ですが、体重×2gのたんぱく質を目安に摂取すると良いと言われています。
１日当たりの摂取量 = 体重(kg) × 2g
例えば、体重が60kgの人なら１日に120gのたんぱく質を摂取するようにすると良いということです。
ただ、120gのたんぱく質を食材のみで摂取しようと、なかなか難しいと思います。例えば、たんぱく質が豊富で有名な鶏むね肉や鶏ささみでも、100g当たり21g程度しかたんぱく質は含んでいません。
そのため、プロテインなどの栄養補助食品を活用するとより効率的に、たんぱく質を摂取できるようになります。
プロテインの飲み方のコツ等は下記のリンクを参考にしてください(^^)
まとめ：しっかりと食べる（特にたんぱく質重視）
今回は食事編ということで、まとめました。
細かいことをいうとビタミン類なども重要であったり、脂質の量を気にするなどたくさん注意事項はありますが、まずは上記２つを守ることが重要だと思います。
より細かく栄養素の計算をしたい場合は、下記リンクを参考にしてみてください(^^)
特に、やせ型の人で筋肉をつけたいと思う人は、筋肉を付けるというよりも、太るという意識を持つことが重要です。
太る＝エネルギーが余っている＝余分なエネルギーを体脂肪や筋肉として体に保存
上記の式が成り立っているので、まずは太る努力をしましょう。
そして、太るための食事の中で最重要なのが、たんぱく質です。出来る限り体重×2gのたんぱく質量を摂取するように心がけましょう。
日本人の場合だと、普通の食事だけで目標のたんぱく質量を摂取するのは、なかなか難しいかもしれませんが、今はコンビニでたんぱく質が豊富な栄養補助食品もたくさん出てきているので、上手に活用しましょう。
今回はこれで終了します(^^)
休養編については、以下のリンクを参照してください(^^)
みなさんの筋トレライフが充実することを祈っています(^^)
コメント