悩む男性
夏までには絶対、腹筋を割るぞ！でも何をやったらいいのだろう…
悩む女性
腹筋を鍛えるのは上体起こししか無いのかな？効果的な方法が知りたいわ
腹筋を鍛えたい人は、男性女性問わず多くいると思います。
ジムに入会すれば様々な器具があるため、腹筋も効率的に鍛えられますが、その代わりお金が掛かってしまいます。
今回は、お金をなるべくかけずに、腹筋を効率的に鍛える方法をご紹介します。早速ですが、オススメの腹筋を鍛える方法は以下の４つです。
- アブローラー
- 脚上げ腹筋（レッグレイズ）
- 上体起こし
- （補助的）スクワット
アブローラー
アブローラーは、スポーツショップ等で手軽に購入することができ、値段も比較的安価です。その上、腹筋を効率的に鍛えることができ、これ１つだけでかなりのレベルまで腹筋を鍛えることができます。
使い方も非常に簡単で、棒状の分を握り、上体を伸ばしたり縮めたりするだけです。
しかし、見た目の動作以上に腰にかかる負担が大きいため、フォームを丁寧にしないと思わぬ怪我をしてしまう場合がありますので注意しましょう。
- 腰は丸めた状態からスタートする
- 目線に注意！なるべく自分のお腹（へそ）を見るようにする
レベルに応じて、膝を床につけて行う「膝コロ」や膝を床につけないで行う「立ちコロ」があるので、初心者から上級者までアブローラー１つで腹筋のトレーニングができます。
それくらい優秀なトレーニング器具ですので、ぜひ活用してみましょう。
脚上げ腹筋（レッグレイズ）
床に寝た状態から、自分の足を持ち上げ、床ギリギリまで下ろす動作を繰り返す運動です。
この運動も普段の生活では、なかなか鍛えられない腹筋の部位を鍛えられるので、オススメの腹筋運動と言えます。
床に足を近づければ近づける程、負荷が強くなりますので、ご自身で負荷を調節して試してみてください。
注意点としては、アブローラー同様に以外に腰に負担がかかる運動ですので、違和感がある場合は中止するか、床に近づける角度を調整する等して保護してください。
- 腰を反らない（腰を床につけたままにする）
- スピードをゆっくりにする（負荷が強くなる、より腹筋に効くようになる）
上体起こし
ごく一般的な腹筋運動と言えば、上体起こしだと思います。学生時代には、１度はやった事あるトレーニングだと思いますので、大体の動作はみなさん分かると思います。
負荷調節については、水の入ったペットボトルを持って動作を行う方法やダンベルを持って上体起こしを行う方法があります。
注意点としては、下す動作をなるべくゆっくりにすると腹筋に効きやすいので、意識して取り入れてみましょう。
- なるべく自分のお腹（へそ）を見るようにする
- スピードをゆっくりにする（負荷が強くなる、より腹筋に効くようになる）
比較的安全に行える種目ですので、筋トレ初心者の方にはオススメの種目です。
スクワット
なぜ腹筋のトレーニングなのに、スクワットと思う方もいるかもしれないですが、スクワットは脚だけでは全身の筋肉を連動して行う運動です。
上半身についても、腹筋や背筋を駆使して、スクワット運動の際の安定感を保っています。そのため、スクワットをすることで脚だけで無く、上半身も鍛えることができるのです。
また、スクワットは消費カロリーも多いため、ダイエット効果も高く、鍛えた腹筋がより目立つようにしてくれる補助的な効果もあります。
運動自体は地味ですが、非常に効果の高いトレーニングですので、普段の運動に取り入れることをオススメします。
負荷調節については、上体起こし同様に、水の入ったペットボトルを持つ方法やダンベルを持つ方法などがあります。ダンベル等が無い場合は、荷物が入ったリュック等を背負う方法などもありますので、可能な方法で負荷調整をしてください。
- 背中が曲がらないようにする（猫背にならないようにする）
- 重心が前に行き過ぎないようにする
まとめ：お金をかけなくても腹筋は鍛えられる！
腹筋の鍛え方は、様々ありますが、シンプルな運動でも十分に効果を出すことが出来ます。
ジムに通う余裕が無い人でも、腹筋は十分に鍛えられるので、出来る方法から試してみましょう。
コツとしては、上手に負荷調節をして、少しキツいと感じるくらいの負荷を腹筋にのせてあげることがコツです。キツい分、自分に甘えないようにしなければ行けないですが、それはどんな種目でも同じです。
皆さんの筋トレライフが少しでも充実することを望んでいます(^^)
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