忙しいあなたへ！ダブルスプリット法を活用し、効率的に筋肉を鍛えよう！

筋トレは、しっかりとトレーニングをしようと思うと結構時間が掛かるものです。

ビジネスパーソンは、拘束時間も長く、なかなかトレーニング時間を確保できないのが現状でしょう。

しかし、忙しくてもできる筋トレのテクニックが存在します。

それが「ダブルスプリット法」というトレーニング方法です。

ダブルスプリット法とは？

ダブルスプリット（Double Spilt）。直訳するとDouble（２回に）、Split（分ける）。

つまり、トレーニングを２回に分けるという事です。

一般的には、午前中に１回、午後に１回とトレーニングを分けることが多いですが、人によっては、昼過ぎに１回、夜に１回と分ける人もいます。

どちらの場合も、１回目のトレーニング時間から、ある程度の休憩時間を経過した後に、２回目のトレーニングを行うということが特徴です。

本格的に体を鍛えるボディビルダー等が増量期に利用したり、逆に減量期に利用したりと、どちらのパターンにも利用できる万能のトレーニング法と言えます。

メリットについて

ダブルスプリット法のメリットについてみていきましょう。

カタボリックになりにくい

単純にトレーニング量を半分にしたと考えた場合、１回のトレーニング時間は半分になります。

一般的に長時間のトレーニングは、カタボリックつまりは、筋肉を分解してしまう状態に陥りやすいと言われています。

しかし、ダブルスプリット法は、トレーニングの合間に休息時間を挟み、栄養補給をする時間がたくさんあります。また、トレーニングの時間自体も、単純に半分と考えると、カタボリック状態にはなりにくいと言えます。

ビジネスパーソン等なかなかトレーニングに時間を割けないは、１回のトレーニングに時間をかけがちですが、ダブルスプリット法を利用することで、より効率的にトレーニングを行える場合があります。

時間を有効活用できる

１度にたくさんのトレーニングをするわけではないので、例えば、１部位３０分などでトレーニングを切り上げることができます。

ビジネスパーソンの中には、昼休憩中に１部位鍛えて、退社後に別の部位を鍛える人もいます。このように開いた隙間時間を利用して、トレーニングができるのもダブルスプリット法のメリットと言えるでしょう。

トレーニングに集中できる

トレーニング時間が長くなると集中力が低下しやすくなります。また、疲労感も溜まるため、余計にトレーニングに集中しにくくなります。

しかし、ダブルスプリット法は、トレーニング時間を短くすることができ、筋肉を休ませる時間もあるため、比較的集中力を保ってトレーニングを行うことが可能です。

デメリットについて

続いて、ダブルスプリット法のデメリットについて、見ていきましょう。

計画性が必要

時間にあまり余裕が無い人が、ダブルスプリット法を採用する場合、トレーニングの計画性が重要になってきます。

特に隙間時間を利用する際は、移動時間やトレーニング時間、栄養補給の時間等、時間調整をしっかりとする必要があります。

特に、栄養補給の時間が重要です。

栄養補給の時間をしっかり取らないと、カタボリック状態になりやすく、ダブルスプリット法のメリットをうまく生かせなくなってしまいます。

栄養補給をしっかりとする必要がある

上記のように、栄養補給の摂取とタイミングは重要です。

トレーニング直後には、なるべく素早く栄養補給をするようにしましょう。トレーニングによって損傷した部位に栄養を送り込むことはもちろんのこと、次のトレーニングに向けた栄養補給の意味合いもあるので、栄養補給は重要です。

疲労感が残りやすい

トレーニング直後というのは、どうしても疲労感が残りやすいです。

仕事の合間にトレーニングをすると、場合によっては、疲労感から眠気が襲ってくる場合もあります。

トレーニングの効率化ももちろんですが、上手に疲労感と付き合っていく必要があります。

例えば、コーヒーなどカフェインを多く摂取したりすることで、疲労感をごまかすことができたりしますので、有効活用してみましょう。

その他注意点

メリット・デメリット以外の注意点を見ていきましょう。

消費カロリーが増えやすい

これはメリットでもあり、デメリットでもあるのですが、トレーニングによる消費カロリーは増加傾向にあります。

単純に１回のトレーニングを半分にしたとしても、トレーニング後は、一定時間消費カロリーが増える傾向にあるため、回数を増やした分、全体の消費カロリーは増えます。

また、１度休息時間を挟んだことにより、連続でトレーニングした時よりも、質の高いトレーニングを行える点も消費カロリーが増える理由の１つです。

以上の理由から減量期は良いのですが、増量期などは少し多めの摂取カロリーを設定することをオススメします。

トレーニング部位を分ける（大きい部位 ⇒ 小さい部位）

１度目と２度目で、なるべく違う部位をトレーニングするようにしましょう。

また、トレーニング部位の場所は、大きい筋肉から小さい筋肉を意識してトレーニングすることで、効率的に筋肉を鍛えることが可能です。

例えば、１度目に胸トレをした場合は、２度目に肩や腕などです。

休息時間を取ってるとはいえ、筋肉疲労は残ったままです。

なるべく異なる部位を意識して鍛えるようにしましょう。

疲労感が強い場合は、ゆっくり休む

無理して２度目のトレーニングを行う必要はありません。

疲労感や倦怠感などが強く残っている場合は、あえてトレーニングをしないことも重要です。

質の高いトレーニングをしてこそ、効果的に筋肉を鍛えられるので、あまり無理をすることはオススメしません。

上手に自分の体調を考慮して、トレーニングに励みましょう。

ま・と・め！

ダブルスプリット法には、メリット、デメリットがあります。

しかし、体作りを専門とする選手達が、増量期にも減量期にも活用しているトレーニング法なので、メリットが大きいトレーニング方法だと言えます。

時間が余っている人は、質の高いトレーニングを２度行う事ができますし、逆に長い時間がなかなか取れない人にとっても、隙間時間を有効に利用できるトレーニング法でもあります。

良い点を上手に活用して、効率的に体を鍛えましょう(^^)