筋トレを行っているトレーニーの方は、１度は聞いたことであろうサプリメント名、その名もクレアチン。
クレアチンが筋トレに有効だと思っていても、どういった点が有効なのかイマイチ理解していない人も結構いると思うので、今回はクレアチンの詳細についてまとめていこうと思います。
最初に結論から言います。
筋トレのパフォーマンスを向上させる
クレアチンの効果について
結論から述べましたが、クレアチンを摂取することで、筋トレのパフォーマンスが向上します。
一般的に、瞬発力を必要とする運動系でクレアチンは高い効果を発揮するとされています。
筋トレを行うには、車と同じように人間も何かしらのエネルギーが必要となりますが、筋トレの際には、筋繊維に含まれるATP（アデノシン三リン酸）を分解し、エネルギーを作り出します。
しかし、この筋繊維に含まれるATPは、そこまで多く貯蔵することができず、何かしらの方法でATPを追加補充する必要があります。
そこで活用されるのが、クレアチンです。
クレアチンを摂取することで、ATPを効率的に作り出すようになり、筋トレでパフォーマンスが向上するようになります。
クレアチンの効果的な摂取方法は？
クレアチンの効果的な摂取方法については、以下の方法をオススメします。
最初の１週間で体内のクレアチン量を高め、その後は、その高めたクレアチン量を維持する方法です。クレアチンローディングと呼ばれる場合もあります。
1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。
ローディング期間終了後はメンテナンス期（維持期）として1日1回、5gを目安に摂取します。一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。
【引用元】 クレアチンの効果や正しい飲み方とは | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
科学的根拠について
筋トレにおいてクレアチンが有効だという価格的根拠ですが、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が発表しているエビデンスがあります。
| Category | Muscle building supplements | Performance enhancement |
|---|---|---|
| I. Strong Evidence to Support Efficacy and Apparently Safe | • HMB • Creatine monohydrate • Essential amino acids (EAA) • Protein | • β-alanine • Caffeine • Carbohydrate • Creatine Monohydrate • Sodium Bicarbonate • Sodium Phosphate • Water and Sports Drinks |
| II. Limited or Mixed Evidence to Support Efficacy | • Adenosine-5′-Triphosphate (ATP) • Branched-chain amino acids (BCAA) • Phosphatidic acid | • L-Alanyl-L-Glutamate • Arachidonic acid • Branched-chain amino acids (BCAA) • Citrulline • Essential amino acids (EAA) • Glycerol • HMB • Nitrates • Post-exercise carbohydrate and protein • Quercetin • Taurine |
| III. Little to No Evidence to Support Efficacy and/or Safety | • Agmatine sulfate • Alpha-ketoglutarate • Arginine • Boron • Chromium • Conjugated linoleic acids (CLA) • D-Aspartic acid • Ecdysterones • Fenugreek extract • Gamma oryzanol (Ferulic acid) • Glutamine • Growth-hormone releasing peptides and Secretogogues • Isoflavones • Ornithine-alpha-ketoglutarate • Prohomones • Sulfo-polysaccharides • Tribulus terrestris • Vanadyl sulfate • Zinc-magnesium aspartate | • Arginine • Carnitine • Glutamine • Inosine • Medium-chain triglycerides (MCT) • Ribose |
出展：ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations 01 August 2018
それぞれサプリメント毎にカテゴリー分けされていますが、クレアチンは筋肉増強と性能向上の両面において、協力なエビデンスがあるとされています。
また、効果だけが立証されているだけでは無く、安全面も強力なエビデンスが存在しているカテゴリー分けがされています。
それだけクレアチンは安心して摂取できる優秀なサプリメントと言えます。
まとめ：安全と安心のクレアチン
効果も安全面も科学的に立証されているクレアチンは、筋トレの強力なサポーターになってくれるのではないでしょうか。
摂取方法も非常に簡単で、価格もお手頃なので、お試しに買ってみるのもオススメします。
みなさんの筋トレライフが少しでも充実することを望んでいます(^^)
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