有酸素運動はいつ行ったらいいのだろうか…。早くこのお腹のぜい肉を取りたいのに…。
有酸素運動は筋トレの前と後どっちが良かったのかしら？忘れてしまったわ…
今回は、そんな悩みにお答えしようかと思います。
ジムに行くと有酸素運動をしっかりと行ってから筋トレを行う人もいれば、逆に筋トレ後に有酸素運動を行う人もいて、順序に悩みますよね。
ずばり結論から言うと、ダイエット目的であれば有酸素運動は筋トレ後に行うのが良いです。
なぜ筋トレ後に有酸素運動を行うと良いのか
有酸素運動を行う順序は、①筋トレ②有酸素運動という順序がオススメということは分かりましたが、理由はどういったことがあるのでしょうか。
成長ホルモンが分泌される
筋トレをすることで、身体から成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンが分泌されると身体は脂肪を燃焼しやすくなったり、代謝が上がるなどダイエット効果としては素晴らしい効果を発揮してくれるようになります。
体内のエネルギーを消費した状態で有酸素運動ができる
筋トレを有酸素運動の前に行うことで、血中の糖分を枯渇させることができます。糖分が枯渇した場合に、身体は代替エネルギーとして身体に蓄えられているエネルギー、つまりは体脂肪を利用しようとスイッチを切り替えます。
そのスイッチが切り替わった状態で有酸素運動をすることで効果的に脂肪を燃焼することができるようになります。
集中力低下・疲労感による怪我の防止
逆に有酸素運動後にトレーニングをした場合は、疲労感や倦怠感から来る集中力の低下により怪我のリスクが高まります。
特に高重量を扱うトレーニング等は、一度の気にゆるみで大ケガをする場合があるので注意が必要です。
そういった事を考えても、筋トレ後に有酸素運動をすることが望ましい理由です。
筋トレ⇒有酸素運動をする上で注意するべき点
順番以外にも注意すべき点は存在します。
筋トレの時間はなるべく１時間以内にする
筋トレの時間は、可能であれば１時間以内に収まるようにすると良いでしょう。理由としては、以下のようなものが挙げられます。
- コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を防ぐ
- 集中力の低下を防ぐ
- 怪我の防止
コルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれているもので、一般的には身体にとって不可欠な重要な役割を担っているホルモンですが、長時間の運動等、過度な肉体的ストレスを受けると、筋分解などの悪影響を及ぼす場合があります。
そのためあまりにも高強度なトレーニングを長時間行うことは避けた方が良いでしょう。
また、長時間のトレーニングは集中力の欠如を誘発します。特に、強度の高いトレーニングをしている際に集中力が散漫になると大ケガをする場合があるので注意しましょう。
コルチゾールの詳しい情報やその分泌を防ぐ方法の詳細は下記をご覧ください(^^)
軽く話ができるくらいの負荷を心がける（強度をあまり高くしない）
有酸素運動のコツとしては、あまり強度を高くしないことが挙げられます。目安としては、隣の人と軽く会話ができるくらいの負荷でトレーニングをすることが望ましいです。
そのため、有酸素運動は走るよりも歩く方が効果的です。
詳細については下記リンクを参照してください(^^)
負荷をあまり高くし過ぎると、せっかくの脂肪燃焼効果が薄れてしまうため、負荷設定を間違えないようにしましょう。
また、負荷についてもできれば少しずつ変化を加えることをオススメ致します。
例えば、３分おきに傾斜をきつくしていったり、少しずつ歩くスピードを上げるなど、ある一定の強度を長時間続けるのではなく、常に少しずつ変化を加えることが望ましいです。
まとめ：筋トレ後に有酸素運動！これで決まり！
今回覚えておいて欲しいのは、トレーニングの順番。これだけです。
『 筋トレ後に有酸素運動をする 』
これだけ覚えておけば、ダイエット目的であろうが筋肥大が目的であろうが、効率的にトレーニングをすることができます。まずはこの順番でトレーニングを継続してみましょう。
そして、トレーニング時の注意点として、１番気を付けて欲しいのがトレーニング時間です。トレーニングは長く行えば良いというものでありません。
ダラダラと長時間やるよりもメリハリをもって短時間で終わらせる方が効果が出ることも多いです。生活リズムによっては短時間でのトレーニングが難しい場合もあると思いますが、長時間トレーニングのデメリットについては覚えておいて損はない情報でしょう。
少しでもみなさんのダイエット計画やバルクアップ計画が順調に進むことを望んでいます(^^)
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