悩む男性
なかなか体重が増えないな…。ガリガリの体型をどうにかしたいのに…。
中年女性
健康的な体形になろうと頑張ってるけど、なかなか変わらないわ…。
そんな悩みについて今回は回答したいと思います。
まずは、結論から言うと日々の食事をきちんと記録し、オーバーカロリーにすることで太ることができます。
太るという事は、どういうことか？
私たちが何気なく使っている言葉ですが、「太る」とはどういう意味があるのでしょうか。
一般的に言われているのは、太る＝体重増加、体脂肪の増加や筋肉の増加です。
オーバーカロリーとは？
オーバーカロリーとは、簡単に言うと食事から得られるエネルギーである摂取カロリーが、生命活動や運動による消費カロリーを上回ることを言います。
オーバーカロリー = 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
これが太るための必須条件と言っても過言ではありません。
なぜオーバーカロリーにすると太るのか？
オーバーカロリー、つまりエネルギーが余った場合に、私達の身体は何をするのでしょうか。
本来は生命活動に使われるはずのエネルギーが余ると、人間の身体は、そのエネルギーを保存しようとします。いつ飢餓状態が訪れても良いように、余ったエネルギーを活用しようとするのです。
そのエネルギーの保存方法が、体脂肪として身体に蓄える方法です。
言い換えるならば、体脂肪は余ったエネルギーの塊と言えます。つまり太りたい人は、如何にエネルギーを余らすかということを考える必要があります。
では、どうやってオーバーカロリーにするのか？
先ほど示した式を見てもらうように、オーバーカロリーにするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
消費カロリーは、基礎代謝＋生活活動代謝の合計です。
基礎代謝は、生命活動を維持するために利用されるエネルギーであり、このエネルギーを抑えることは基本的にはできません。
生活活動代謝は、ウォーキングやランニング、スポーツなどを行った時に消費されるエネルギーのことであり、こちらについては、ある程度のコントロールが可能となっています。
では、どうすれば良いのか？
一番簡単な方法は、摂取カロリーを増やす方法です。
注意点としては、食べる量を増やすということでは無く、カロリーを増やすという点に注意してください。
具体的な太り方は？
まずは、今現在の食事環境を把握する必要があります。
毎食の食事を記録し、１日当たりの摂取カロリーを把握することから始めましょう。できれば１週間程の記録から１日分の平均摂取カロリーを割り出すようにすると良いでしょう。
現状の１日当たりの摂取カロリーが分かったら、まずはそこに＋400kcal程上乗せしたカロリーを摂取することを目標にしましょう。おにぎりだと大体２個くらいが400kcalになります。
つまりは普段の食事にプラスして、どこかで間食をするようにします。そのタイミングは、生活リズムに合わせてどこでも構いません。ただし、しっかりとカロリーを摂取することを心がけてください。
補足として、例え１日単位で摂取カロリーが足りなくても問題はありません。１週間単位で調整してもらえれば問題ないです。
まずは、記録とその後の調整をすることを念頭におきましょう。
- １週間程度食事の記録を取る。そこから、１日当たりの摂取カロリーを導く
- 導いた摂取カロリーに＋400kcalした値を目標にする
- 毎日できる限り目標のカロリーを摂取するように心がける。記録を付ける。
細かなカロリー計算方法については、以下の記事を参考にしてください(^^)
まとめ：カロリー計算をすることで、太ることができる
しっかりとカロリー計算をすることで、間違いなく太ることはできます。
太れないと悩みの大半の方が、摂取カロリーが少なすぎるのが原因です。まずは、現状の摂取カロリーを把握することから始めましょう。
それが、スタートラインです。
その後は、現状の摂取カロリー以上を摂取することを目標にし、こちらも記録をしっかりと取り、摂取したカロリーをきちんと把握できるようにしましょう。
１日単位で一喜一憂するのでは無く、最低でも１週間単位で体重の増減をみるようにすることも重要かもしれません。
まずは、できることからコツコツと始めましょう(^^)
ダイエット同様に、太ることも記録が重要です。
しっかりと記録を付け、自分自身の身体のことを理解するようにしましょう(^^)
筋肉を付けたい方は、下記の記事も参考にしてみてください(^^)
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