過ごし方に
悩む男性
筋トレをしているのに、なかなか筋肉が付かないなぁ…
食事について
悩む女性
運動後は食欲が湧かないし、何も食べていないけど大丈夫かしら…。
今回は、筋力トレーニング後の過ごし方について解説していきたいと思います。
はっきり言って、筋トレ後の過ごし方は、非常に重要です！
筋トレ後の過ごし方を間違うと、筋肉が付かないだけでなく、逆にやせ細ってしまう場合もあるので注意しましょう。
早速ですが、筋トレ後のNG行動についてまとめていきます。
筋トレ後の体の状態は、どうなっているか？
NG行動を解説する前に、筋トレ後の体の状態はどうなっているか考えてみましょう。
筋トレをすると、トレーニングした部位の筋繊維が細かな傷を負った状態になります。皮膚表面を見ても分かりませんが、筋肉の内部では炎症を起こしおり、その修復活動を開始します。
筋肉を修復するには、十分な栄養と休養が必要で、どちらか一方が欠けても筋肉の修復活動には支障をきたしてしまいます。そのため、筋トレ後は、速やかに栄養補給をすることと、十分な休息時間を取ることが求められます。
筋トレ後は、十分な栄養補給と休息時間の確保が必要
（理由）傷付いた筋繊維を回復させるため ⇒ 回復する時に筋肉が発達する
やってはいけないNG行動
栄養補給をしない（食事をとらない）
傷付いた筋肉を修復するためには、タンパク質を中心とした栄養素が必要不可欠です。十分な栄養源が無い状態では、傷付いた筋肉は、なかなか回復しません。
さらに言うと、足りないエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとする恐れすらあります。
そのため、筋トレ後はタンパク質を中心とした食事を摂取することが、筋肉の修復を早めると共に、筋肉の成長にも効果的と言えます。
タンパク質については、プロテインを利用することで、比較的容易に摂取することができるので、上手に活用しましょう。
アルコールの摂取
アルコールを摂取することで「テストステロン」の分泌が阻害される可能性があります。
テストステロンとは、男性ホルモンの一種で身体に筋肉を付けるためには、非常に重要なホルモンになります。その重要なホルモンの分泌が阻害されると、せっかくの筋力トレーニングの効果が発揮できない場合があります。
また、アルコールを摂取することで「コルチゾール」というホルモンが分泌されるようになります。コルチゾールは、筋肉の分解してエネルギーを作り出す作用があり、せっかくの筋トレの効果を台無しにしてしまう可能性があります。
それ以外にも、筋合成の促す信号が伝達されにくくなる等のデメリットもあるので注意しましょう。
そのため、筋トレ直後のアルコールの摂取は、出来る限り控えるか摂取量を考えて飲むようにしましょう。なるべく、アルコールを摂取するのであれば、筋トレのオフ日などを選ぶ等、工夫をするようにしましょう。
睡眠を疎かにする
筋肉が１番発達する時間帯は、「睡眠中」です。身体を休めると共に、筋トレで傷ついた筋繊維を修復する作業を行います。
その睡眠時間を削るということは、せっかくの筋肉の成長時間を削っているのと同じであり、筋トレの効果を台無しにしてしまう行為と言えます。
また、肉体的なダメージが残ったまま、翌日を迎えると日常生活に支障をきたすくらいの筋肉痛やダルさを残したまま過ごすことになるので、出来れば睡眠時間はしっかりと確保するようにしましょう。
仕事等で都合上どうしても睡眠時間を取れない場合は、仮眠など短時間でも良いので、身体を休める時間を取ることをオススメします。
まとめ：栄養補給、睡眠、お酒はほどほどに！
筋トレ後の過ごし方で、筋肉の成長具合は大きく変わるものです。
今回紹介した中で、「栄養補給」と「睡眠」は特に重要な項目で、筋肉の成長に関しての影響度が非常に大きな要素となっています。
昔から「寝る子は育つ」と言いますが、筋トレ的に言うと、
「良く食べ、良く寝る人は（筋肉が）良く育つ」
と言えるかもしれません。しっかりと動いて、しっかりと食べて、しっかりと休むと、当たり前のことですが、その当たり前のことが１番大事だったりします。
どれも意識すれば実行可能なものばかりなので、意識的に行動してみましょう！
皆さんの筋トレライフが充実することを望んでいます(^^)
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