中年男性
筋トレ始めたいけど、この年だと大変そうだな…。
筋トレなんてしたこと無いし、覚えるのも大変だし、止めようかな。
中年女性
少しでも若い頃のスタイルに戻したいけど、もう無理かしら…。
筋肉着くまで時間かかりそうだしなぁ…。
今回はこんな悩みにお答えしたいと思います。
最初に結論から言うと、筋トレは初心者が１番成果が出やすく、そして効果を実感しやすいです！
伸びしろがたっぷりある初心者
筋トレにおいて、「伸びしろ」があるかないかでトレーニングの成果は、大きく変わってきます。
伸びしろというのは筋肉量の限界点までに、どれくらいの差があるかということです。
基本的に筋トレ初心者というのは、この「伸びしろ」が非常に大きく残っているため、筋トレをしっかり行い、栄養と休養を十分に取ることで、体に大きな変化を与えてくれるようになります。
逆に言うと、経験者になればなるほど、筋肉が付けば付くほど、段々と成長スピードが遅くなることを意味しています。
そんなボーナスタイムを持っている初心者こそ、トレーニング、栄養補給、休養をしっかり行うことで、より効果的に成長が望めるかと思います。
筋トレに重要な３つの要素
筋肉を鍛えるためには、単純に筋トレを行えば言い訳ではありません。
筋力トレーニング
当たり前ですが、筋力トレーニングをしないことには、筋肉は発達しません。
筋力トレーニングを行い、筋肉を傷めつけることで初めて筋肉が成長する準備ができるのです。
また、筋トレは、単純にたくさんの回数をこなせば良いという訳ではありません。目的に応じて、適切な回数や重量などを把握しておくことが非常に重要になります。
簡単な話をすると、何回も回数をこなせる重量でトレーニングを行った場合、あまり筋肉が発達しない「遅筋」と呼ばれる筋肉が発達しやすいです。いわゆる長距離ランナータイプの筋肉が付きやすくなります。
逆に、１０回前後で限界値を迎える重量でトレーニングをすると、「速筋」と呼ばれる筋肉が発達しやすいです。これは、短距離ランナータイプの筋肉が付きやすいと言えるでしょう。
このように、目的に応じて適切や重量や回数を設定する必要があります。
詳しくは、下記のリンクを参考にして頂ければと思います(^^)
栄養補給
筋トレをして、痛めた筋肉は栄養を欲しています。
特に三大栄養素の１つである「たんぱく質」は非常に重要な役割を果たします。筋トレを行っている方の一般的に言われているタンパク質量の目安は、体重×2ｇが１つの目安とされています。
体重が60kgの人であれば、１日当たり120gのタンパク質が必要な計算になりますが、これはなかなか大変な量になります。
タンパク質が豊富なことで有名な鶏むね肉でさえ、100g当たり23～24ｇのタンパク質量しかありません。つまり、望まれる基準を満たそうとした場合に、鶏むね肉だけで補おうとすると、約600gもの鶏むね肉を食さなければなりません。
しかし、今は便利な世の中になりました。
コンビニに行けば、栄養補助食品であるプロテイン飲料やお菓子などが普通に買えます。これらを活用することで、目標である体重×2ｇは、意外と達成できるでしょう。
休養
最後に重要な要素として挙げたのが「休養」です。
筋トレは筋肉を痛めつけることに対して、休養はその痛めつけた筋肉を回復させる期間になります。想像して頂ければ分かると思いますが、休養をきちんとしないと筋肉はいつまで経っても傷ついたままです。
痛めた筋肉をきちんと回復させる期間を有しないと、いつまで経っても筋肉は発達しません。逆にいうと筋トレは、毎日行う必要がないということです。
筋トレ⇒栄養補給⇒休養を１つのサイクルとして、しっかりと体を休ませるということも念頭に入れておきましょう。
まとめ：筋トレは手段！栄養補給と休養をしっかりと！
筋トレは、筋肉を鍛えるための手段に過ぎません。
筋トレと同じくらい重要なのが、栄養補給と休養です。どれか１つ欠けただけで、筋肉は十分に発達しません。
特に初心者の方が、勘違いしがちなのが毎日トレーニングしなければ意味が無いと思うことです。実際には、毎日トレーニングすると回復する期間がないため、筋肉は成長し辛くなってしまいます。
しっかりと休養期間を取り、効率的にトレーニングするようにしましょう。
みなさんの筋トレライフが少しでも充実することを望んでいます(^^)
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