おじさん
コルチゾールが筋肉に悪いということは知っているが、どうしたらコルチゾールの分泌を抑えることができるのだろう…。
女性
何か悪いホルモンが出るから注意してくださいって言われたけど、
何をどう注意したら良いのだろう…。
そんな疑問に今回は答えていこうと思います。
そもそもコルチゾールとは何か？
コルチゾール分泌を防ぐ方法を語る前に、そもそもコルチゾールとは何かということを説明していきたいと思います。
コルチゾールとは、Wikipediaによると以下のようにまとめられています。
コルチゾール（Cortisol）は、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、医薬品としてヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれる。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、糖質コルチコイド活性の約95%はこれによる。ストレスによっても分泌が亢進される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす。
【引用元】コルチゾール – Wikipedia
注目すべき点は、生体に必須のホルモンであるという点と、ストレスによっても分泌が亢進され、その分泌される量によっては、悪影響を及ぼす可能性があるという点です。ちなみに亢進とは、高い度合いにまで進むという意味です。
- 生体にとっては必須のホルモン
- ストレスによっては分泌量が増え、身体に悪影響を及ぼす場合がある
コルチゾールは、ストレスよって分泌量が増えることから、別名、ストレスホルモンと呼ばれています。
どんな悪影響があるのか？
ストレスによって、分泌量が増えることが分かったコルチゾールですが、身体にとってはどんな悪影響があるのでしょうか。
コルチゾール（別名ストレスホルモン）は、ストレスに対して対抗するためのエネルギーを確保するため、私達の身体に作用します。その結果として、以下のような悪影響が生じる場合があります。
血圧の上昇
コルチゾールが過度に分泌されると、ストレスに対抗するエネルギーを全身に送るため、血圧が上昇します。血圧が上昇することで、心疾患や脳梗塞の危険性が高まると言われています。
血糖値の上昇
血圧が上昇するとともに、エネルギーを全身に巡らせるため、血液中の糖分濃度が上昇します。その結果として、動脈硬化や狭心症といった症状を誘発させる可能性があります。
食欲が増加する
過度のストレスを受けた場合に、そのストレスに対抗するエネルギーを得るため、食欲が増加する傾向にあります。ストレスによって暴飲暴食をする方がいらっしゃいますが、コルチゾールの分泌が関係していると言われています。
筋肉を分解する（エネルギーの確保）
ストレスに対抗するためのエネルギーが無い場合、私達の身体はどうするでしょうか。
必然的に身体に蓄えられているエネルギーを利用することになります。私達の身体に主に蓄えられているエネルギーと言えば、体脂肪と筋肉です。この体脂肪と筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。
ストレスの原因は？
ストレスの原因は大きく分けて、精神的要因と肉体的要因の２種類に分類できます。
今回は肉体的要因のみ考えていきます。
筋トレなどの激しい運動
身体は肉体的に過度なストレスが生じると、コルチゾールを分泌するようになります。
一般的には、１時間を超える過度なトレーニングをした場合にコルチゾールの分泌が増えるとされています。コルチゾールが増えると、ストレスに対抗するためのエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の分解が促進されてしまいます。
アルコール摂取
アルコールを摂取することでも、コルチゾールが分泌されることが分かっています。
気分を高揚させて楽しい気分にしてくれるアルコールも、身体にとってはストレスと感じてしまうようです。特に、アルコールを分解する際に内臓系（特に肝臓）の負担が上昇するため、身体にとっては予想以上に大きな負担となります。
その負担が、ストレスとして認識され、コルチゾールが多量に分泌されるようになります。
どうやってコルチゾールの分泌を防ぐか？
では、どうすればコルチゾールの分泌を防げるでしょうか。
長時間の運動をしないようにする
高強度のトレーニングを行う際は、運動時間の見直しをしましょう。特に筋トレなどは高強度になりやすいため、注意が必要です。
長くても１時間～１時間半以内でトレーニング時間を終了させることをオススメ致します。
また、長時間トレーニングを行う場合は、エネルギーが枯渇しないように事前に炭水化物の摂取などをして、エネルギー補給をしておくようにしましょう。
合わせて読んでほしい記事です(^^)
アルコール摂取を控える
アルコールを摂取すると、コルチゾールはどうしても分泌されてしまいます。コルチゾールの分泌を最小限に抑えたいのであれば、飲酒は避けた方が良いでしょう。
お酒が筋肉に及ぼす影響については、下記リンクを参考にしてください(^^)
規則正しい生活リズムを心がける
毎日の規則正しい生活リズムが、ホルモンバランスを整えてくれます。特に、就寝時間と起床時間については、なるべく毎日同じ時間にすることが望ましいです。
例え、ストレス等の影響で乱れたホルモンバランスであっても、規則正しい生活リズムをすることで、早く正常な状態に戻ってくれるようになります。
しっかりと睡眠時間を確保する
規則正しい生活リズムと似ていますが、睡眠は非常に重要です。睡眠をしっかりととることで、ストレスホルモンを分泌する副腎を休めることができ、毎日正常な状態へリセットしてくれるようになります。
逆に睡眠が十分に取れないことで、ホルモンバランスが乱れやすくなります。
それほど睡眠は重要ということです。
まとめ：過剰なコルチゾールの分泌を抑制し、筋分解を防ごう！
コルチゾールは私達の身体にとって必要不可欠なホルモンです。
しかし、ストレスによって過剰に分泌された際に悪影響を及ぼす場合があります。
コルチゾールが過剰に分泌することによる悪影響の中で、トレーニーが一番嫌がるのは、やはり筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうということでしょう。
せっかくのトレーニング効果が台無しになってしまうなんて、辛すぎますよね(^^;)
まずは、対応しやすいものから対応していくのがベストではないかと思います。特にトレーニーの方は、筋トレの時間を意識するとよいかもしれません。
あまりにも長すぎるトレーニングは悪影響があるということを覚えておいてください。
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