ジムに行ってもどんな重さでどれくらい筋トレしたらいいか分からない人はいませんか？
かく言う私も、ジム通って間もない頃は、全く分かりませんでした。
とりあえず重たそうなやつを持って、４～５回上げるみたいな(^^;)
今思えば、何て無駄な時間を過ごしていたのかと、後悔しています。
実は、目的によって適切な重量というものがあります。
例えば、筋肥大したい人向けの回数と重量、体力を付けたい人向けの回数と重量というの異なります。そこを理解しないで筋トレを続けていると、自分の理想とは違った結果が生まれてしまいます。
そもそもRMって？
意味からご説明します。
RM（Repetition Maximum）＝最大反復回数の意味。つまりは、ある動作を繰り返すことができる最大の回数の事です。
６RMという数値だと、ある動作を繰り返し６回は反復することはできるけど、７回は無理ということになります。６回が限界ということです。限界ってところが重要です。
なので、同じ重量を扱ったトレーニングをした場合、人によってRMは大きく変わってきます。同じRMということは基本的にあり得ませんのでご注意ください。
筋トレにどう活用するのか？
RMの意味は理解したとして、筋トレにはどう活用するのでしょうか？
筋トレの場合は、重量によってRMが変わってきます。
- 50Kgだと10回持ち上げられるのが限界（10RM）
- 75Kgだと7回持ち上げられるのが限界（7RM）
- 100Kgだと3回持ち上げられるのが限界（3RM)
上記のように設定重量によってRMは変わってきます。
そして、このRMの数値によって、筋トレの効果が変わってきます。
一般的に言われているRMと効果の一覧は以下の通りです。
| RM | 効果 |
| １～５ | 筋力アップ・神経系強化 |
| ６～１２ | 筋肥大 |
| １３～２０ | 筋持久力アップ |
筋トレの場合は、扱う重量によってRMが変わりますので、求める効果によって適切な重量を設定する必要があります。
筋力アップが目的であれば１～５RM、筋肥大が目的であれば６～１２RM、筋持久力を向上したければ１３RM～となります。
ただし、あくまでも基本的な考えなので、目安程度にしてください。１３RM以上したから筋肥大しないかといったらそういうわけでもありません。
特に、筋トレ初心者の方は、高RMでも筋肥大する事が、大いにあります。ただし、効率という部分で意識的にRMを考えたトレーニングをする方が、効果が高いことは言うまでもありません。
回数を増やすのではなく、負荷を増やす
上記のように、筋トレというのは、回数を増やすということを意識するのではなく、負荷を増やすことを念頭に置いて行う種目だという事が分かったと思います。
特に初心者の方で、筋肉を付けること （筋肥大） が目標の場合は、注意が必要です。
より多く回数をこなせば筋肉が付くのでは無く、適切な回数こなせば筋肉が付くのです。
その適切な回数を調節するのが、負荷（重量）です。
この考え方は、筋トレを続けていく上で、重要な考え方ですので、頭に入れておきましょう。
初心者におすすめは筋肥大目的
私が初心者の方にオススメするのは、筋肥大を目的としたRMを設定することです。
つまりは大体、６～１２回こなすことが限界の重量を設定することです。
理由としては、２つあります。
- 怪我をしにくい
- 見た目が変化しやすく、筋トレの効果を実感しやすい
まずは、怪我をしにくいという事ですが、フォームが固まっていない状態で、いきなり１～３RM等の高重量を扱うと、筋肉や関節に大きな負担をかけることになります。
フォームをしっかりと固めるという意味と筋トレに馴れるという意味もこめて、筋肥大目的である６～１２RMを設定することをオススメ致します。
次に、見た目が変化しやすく、効果を実感しやすいということですが、これって結構重要なことです。
基本的に筋トレを１回行ったからといって、いきなり体に変化が現れるわけではありません。おそらく筋肉痛になる程度しか実感がない思います(^^;)
その中で、どれだけ効果を実感できるかどうかが、筋トレ継続の鍵を握っているので、できるだけ早く見た目の変化を出していきたいのです。
そう考えた時に、狙うべき効果というのは、筋肥大効果であり、RMで言えば６～１２RMが目標とする設定項目ということになります。
１度変化を実感できた時のモチベーションの上がりようって凄いですよ(^^)
体感した本人がいうので間違いありません（笑）
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