せっかく痩せたのに、また元に戻ってしまったわ…。
リバウンドしないダイエット方法って無いのかしら？
中年太りもひどくなって来たし、そろそろダイエット始めるか！
でも、どうやったら痩せられるのだろう…。
昨今、様々なダイエット法が注目されては消えて、また注目されては消えてと繰り返していますが、基本的に失敗しないダイエットの方法は１つしかありません。
今回は、ただ１つしかないダイエット法を紹介しようと思います。
早速答えから言いますが、それは、カロリー計算＋筋力トレーニングです。
そもそもダイエットの「失敗」とは何か？
ダイエットにおいて、「成功」または「失敗」とは、それぞれ何を指すのでしょうか。一般的には、目標体重に届いた時にダイエットが「成功」したと言えますが、実際の「成功」は目標体重になることではありません。
本来の成功とは、
- 成りたい体型になること。もしくは、その体型に近づくこと。
- 成りたい体型を維持し続けること
これが本来の成功です。
では、逆に言うと失敗とは、
- 成りたい体型になれないこと。もしくは、近づかないこと。
- 成りたい体型を維持できないこと
となります。
まとめると、ダイエットにおける「成功」とは、ゴールに到達することが「成功」ではなく、到達した地点に居続けることが「成功」なのです。
簡単に言うと、どれだけ痩せてもリバウンドしたら失敗ということです。
ダイエットの基本中の基本！痩せるロジックを学ぶ
ダイエットにおける基本中の基本について、まとめていきます。
ダイエットの基本中の基本は、カロリー計算です。
基本的に、カロリー計算さえ出来れば、ダイエットの80%は成功したも同然です。それくらいカロリー計算は重要かつ成功に導いてくれる指標になります。
簡単に「太る」ということと「痩せる」ということを式で表すと以下のようになります。
太る = 体重が増加する = 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
痩せる = 体重が減少する = 摂取カロリー < 消費カロリー
摂取カロリーとは、食事等から得るカロリーの事で、コンビニ等で食料品を買った場合に、良く記載してあるカロリーのことです。
消費カロリーとは、無意識のうちに行っている呼吸や体温調節＋ランニングやウォーキング等の運動を含めたカロリーのことを言います。
つまり、食べた以上に動いて消費すれば痩せるし、逆に消費量が少なければ太るという訳です。この式から分かるように、食べる量を減らすか、消費する量を増やせば基本的には痩せていきます。
具体的にどうやってカロリー計算するのか
できれば１週間程度、ご自身が摂取している食事のカロリーを計算し、１日当たりの平均摂取カロリーを割り出してください。
その後、目標体重の設定を行います。できれば１ヵ月で２、３キロ程度の減量に留めた方が良いでしょう。体の負担が少なくて済みます。
ちなみに、体脂肪を１キロ落とすのに、7,200kcalの消費が必要と言われています。
つまり１ヵ月で目標の体脂肪を落とそうと思うと、以下のカロリー分、摂取カロリーを減らす必要があります。
体脂肪１キロ×7,200kcal ÷ 30日 = 240kcal/日
体脂肪２キロ×7,200kcal ÷ 30日 = 480kcal/日
体脂肪３キロ×7,200kcal ÷ 30日 = 720kcal/日
…以下続く
となります。これは、１日当たり計算されたカロリー分、摂取カロリーを少なくすれば良いという意味です。理論上は、この計算方法で目標体重をクリアできます。
①１日当たりの平均摂取カロリーを算出する（できれば１週間平均）
②１ヵ月の目標減量体重を決める（できれば３キロ範囲以内）
③ ①で求めて平均摂取カロリーから②で求めた摂取カロリーを引く
④ ③で求めた目標摂取カロリーを目安に食事を取るだけ
例えば、１日当たりの平均摂取カロリーが2,000kcalの人が１ヵ月で２kg減量したい場合は、
2,000kcal ー （体脂肪2kg × 7,200kcal ÷ 30日）＝1,520kcal/日
を目安に過ごせば良いということです(^^)
筋トレがなぜ必要なのか？
上記までの説明で、カロリー計算をするだけでダイエットは、完了してしまうのではないかと思った人も多いと思いますが、実はそうでもありません。
体重が減少する際にどうしても、もとから付いている筋肉も落ちてしまいます。筋肉がおちてしまうと基礎代謝が低下し、いわゆる消費カロリーも下がってしまうのです。
つまり、当初2,000kcalで考えていた消費カロリーが体重が減少するとともに、徐々に低下するということが考えられます。
また、人間の防衛本能として、体脂肪が減り始めると、徐々に痩せにくくなる時期が来ます。
いわゆる「停滞期」と呼ばれる時期で、なるべく体脂肪を減らさないようにしようとする人間の防衛本能から来る期間です。体脂肪は、緊急時のエネルギー源になるため、そのエネルギー源が減り始めると、蓄えようとする期間がどうしても出てきてしまいます。
こちらも基礎代謝を低下させることで、消費カロリーも下がるようになります。
- 筋肉が落ちて、基礎代謝が低下する（消費カロリーの低下）
- 体脂肪を蓄えようとして、基礎代謝が低下する（消費カロリーの低下）
以上の２点を効果的に防ぐ方法が先に言った「筋力トレーニング」です。
筋トレの効果として、まずはダイエット期間中でも筋肉が落ちることを極力防ぐことができます。初心者に至っては、筋肉を付けながら体脂肪を落とすことも可能かもしれません。
もう１つが、代謝を上げることができるという点もオススメです。
筋トレをすることで、筋肉を大きく動かすことができるので、代謝が上がり必然的に消費カロリーが増加します。
以上の点から、筋力トレーニングが効果的ということが分かったと思います(^^)
- ダイエット中も、筋肉の低下を防ぐことができる
- 筋肉を動かすことで、代謝が上がり消費カロリーが増える
まとめ：《 カロリー計算＋筋トレ 》 で理想の体へ
長々と書きましたが、ダイエットの基本は「カロリー計算」と「筋トレ」です。
カロリー計算さえ間違えなければ、間違いなく痩せていきますし、筋トレをすればリバウンドしない体を手に入れることができます。
どちらか一方でも効果は出るとは思いますが、リバウンドの可能性が高まるなど、ダイエットの「成功」とは言えない状態になる可能性が高いです。
なるべくなら、「カロリー計算」と「筋トレ」を組み合わせて実行してみてください。
みなさんのダイエットが成功することを望んでいます(^^)
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